运动后24-72小时内感到肌肉酸痛,叫作迟发性肌肉酸痛。其实运动本身不会带来这种酸痛感,只有当你进行了身体并不适应的运动,或者高强度运动后才会出现。
出现酸痛感并不意味着运动错了,而是说明你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度,是正常现象,大家不必担忧。剧烈运动后,可以通过下面方法缓解全身酸痛。
适当休息:在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。
前期冷敷:大运动量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10-15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。
伸展练习:静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行3-5次。
补充营养:锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖原水平,所以训练后多可吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。
拍打按摩:对酸痛部位轻轻拍打按摩,可使肌肉放松,促进血液循环,有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。
(健康报)