粗粮的看家本领

　　燕麦、莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升；蛋白质、维生素和矿物质含量较高，饱腹感在所有粮食中最强，餐后血糖反应最低。并且其含有燕麦皂甙，对保护心血管有帮助。

　　小米、大黄米：其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它们当成“细粮”看待。

　　黑米、紫米：它们富含花青素，抗氧化作用强，矿物质含量是白米的3~4倍。餐后血糖反应高于燕麦，但低于精白米。

　　全麦：就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是白面粉的5倍以上，对预防肠癌很有利。

　　藜麦：营养素含量较均衡，不仅蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，蛋白质质量可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。

　　青稞：它是大麦的一种，又称裸麦、稞麦，主要种植于青海、西藏等高原寒冷地带。青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，同时富含慢速消化淀粉，能起到调节血糖、改善心血管健康的作用。

　　淀粉豆类：包括红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆等，淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，各种煮豆类的血糖指数在 20~40，远远低于大米白面制成的主食，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。以各种豆类煮成的粥，是糖尿病人较好的食物。

　　荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。现代研究表明，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在日常膳食中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等。